Quy tắc 10-3-2-1 đang được nhiều người áp dụng để ngủ sâu tự nhiên mà không cần thuốc. Phương pháp này hướng dẫn cách điều chỉnh các thói quen buổi tối, từ ăn uống đến sử dụng thiết bị điện tử, giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn…
1. Quy tắc 10-3-2-1 là gì?
Qui tắc 10-3-2-1 gồm:
- 10 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng caffeine.
- 3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn quá no hoặc uống rượu.
- 2 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng làm việc hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi nhận thức cao.
- 1 giờ trước khi đi ngủ: Tránh màn hình, điện thoại, TV, máy tính xách tay.
Quy tắc này giúp giảm thiểu kích thích và thư giãn tinh thần – điều cần thiết để tạo cho giấc ngủ tự nhiên. Bên cạnh đó, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng cũng góp phần quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Thực hiện quy tắc 10-3-2-1 giúp ngủ sâu ngon giấc.
2. Tác dụng của qui tắc 10-3-2-1 với giấc ngủ
Phân tích từng thành phần của quy tắc 10-3-2-1 cho thấy nhiều khuyến nghị của quy tắc này phù hợp chặt chẽ với các thực hành vệ sinh giấc ngủ dựa trên bằng chứng.
10 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng caffeine
Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ caffeine làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ, giảm hiệu quả giấc ngủ, tăng thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ. Theo đó, lý tưởng nhất là nên tránh caffeine khoảng 10 giờ trước khi đi ngủ.
3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn quá no hoặc uống rượu
Một phân tích tổng hợp của 27 nghiên cứu cho thấy việc uống rượu trước khi đi ngủ làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ (Sleep Foundation) có trụ sở tại Mỹ, việc ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ (trong vòng khoảng 3 giờ) có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
Điều này cho thấy việc tránh bữa ăn thịnh soạn hoặc đồ uống có cồn 3 giờ trước khi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
2 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng làm việc hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi nhận thức
Sự kích thích nhận thức trước khi ngủ, tức là các hoạt động kích thích tinh thần, lo lắng hoặc công việc có tác động tiêu cực đến thời điểm bắt đầu giấc ngủ.
Một nghiên cứu trên những người tình nguyện khỏe mạnh cho thấy, việc thực hiện các hoạt động nhận thức trước khi đi ngủ làm kéo dài đáng kể thời gian bắt đầu giấc ngủ.
Hơn nữa, việc giảm sự kích thích nhận thức đã được lựa chọn là một mục tiêu trong các liệu pháp điều trị chứng mất ngủ.
1 giờ trước khi đi ngủ: Tránh màn hình, điện thoại, TV, máy tính xách tay
Các nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng việc tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh gần giờ đi ngủ giúp duy trì tín hiệu melatonin và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Một đánh giá có hệ thống cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ và tăng thời gian bắt đầu giấc ngủ trong nhiều nghiên cứu. Mặc dù kết quả còn chưa thống nhất nhưg khoa học đã chứng minh ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin, một chất rất quan trọng để báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.
GERVIET – Tạm biệt những đêm dài mất ngủ, chào đón bình minh tràn đầy năng lượng
Bạn có cảm thấy mệt mỏi, uể oải vì những đêm dài trằn trọc, khó ngủ? Bạn khao khát một giấc ngủ sâu và ngon giấc để thức dậy với tinh thần sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày mới? Đừng để mất ngủ tiếp tục cản trở cuộc sống của bạn!
GERVIET, với sự kết hợp tinh tế từ các thảo dược thiên nhiên, sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy trên hành trình tìm lại giấc ngủ bình yên.
- Giảm căng thẳng, lo âu: GERVIET nhẹ nhàng xoa dịu hệ thần kinh, giúp bạn cảm thấy thư thái và dễ chịu hơn.
- Dẫn lối vào giấc ngủ: Thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, không gây phụ thuộc.
- Nuôi dưỡng giấc ngủ sâu: Duy trì giấc ngủ ổn định suốt đêm, giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng.
GERVIET – Không chỉ là một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, mà còn là chìa khóa mở ra một cuộc sống năng động và hạnh phúc hơn.
Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh
