Ngồi làm việc quá lâu sẽ làm yếu cơ mông. Theo thời gian, bạn sẽ bị đau nhức và cơ thể khó chuyển động như bình thường. Các bài tập kéo giãn sẽ giúp khắc phục tác hại của việc ngồi nhiều.
6 động tác kéo giãn đơn giản dưới đây nhắm vào các cơ chịu tác động lớn nhất khi ngồi: Cơ gấp hông, gân kheo, lưng dưới và vai. Thực hiện các động tác này hàng ngày sẽ tác động vào vùng hông bị căng cứng, lưng đau nhức và vai giúp cải thiện khả năng vận động, cải thiện tư thế và giảm đau nhức do ngồi quá nhiều.
1. Kéo giãn cơ gấp hông
Việc ngồi liên tục sẽ khiến các cơ gấp hông thắt lại và trong một số trường hợp là ngắn lại, dẫn đến tình trạng căng cứng và khó chịu. Theo thời gian, sự mất cân bằng này có thể kéo xương chậu về phía trước, gây đau lưng dưới và ảnh hưởng đến cơ chế vận động. Việc kéo giãn cơ gấp hông giúp khôi phục sự cân bằng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Việc kéo giãn cơ gấp hông giúp khôi phục sự cân bằng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi bên hông.
– Bước chân phải lên trước, gập đầu gối phải, sao cho đùi song song với mặt sàn. Chân trái duỗi ra sau, đầu gối chạm mặt sàn. Hai tay chống lên hai bên hông.
– Hơi gập xương chậu xuống để tránh cong lưng dưới.
– Chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
– Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi bên.
– Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên.
Có thể thêm động tác vươn tay qua đầu để tăng độ căng giãn, nhẹ nhàng di chuyển tay về phía trước và phía sau.
2. Ngồi xoay cột sống
Ngồi một vị trí trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng vận động và dẫn đến cứng khớp. Động tác xoay cột sống khi ngồi giúp bạn giải nén cột sống, cải thiện chuyển động xoay, giảm căng thẳng ở phần lưng dưới và giữa.
Động tác xoay cột sống khi ngồi giúp giảm căng thẳng ở phần lưng dưới và giữa.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng, duỗi thẳng cả hai chân ra phía trước.
– Bắt chéo chân phải qua sang chân trái, đặt thẳng xuống sàn.
– Đặt tay phải ra sau lưng để hỗ trợ và khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải.
– Hít vào để kéo dài cột sống, sau đó thở ra và xoay người sang phải.
– Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi bên.
– Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên
Có thể thực hiện động tác vặn mình trên ghế để dễ thực hiện hơn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp hít thở sâu để tăng cường sự thư giãn.
3. Đứng gập người về phía trước
Ngồi làm ngắn gân kheo, khiến gân kheo cứng lại, hạn chế sự linh hoạt ở hông và lưng dưới. Tư thế gập người về phía trước khi đứng giúp kéo giãn gân kheo, giải nén cột sống, cải thiện lưu thông máu đến chân.
Tư thế gập người về phía trước khi đứng giúp kéo giãn gân kheo.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
– Gập hông và từ từ gập người về phía trước, để đầu và cánh tay buông thõng hai bên.
– Giữ đầu gối hơi cong nếu gân kheo của bạn quá căng.
– Giữ nguyên trong 30 giây, hít thở sâu.
– Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây.
Có thể thực hiện động tác này ở tư thế ngồi để có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng hơn, nên nắm chặt khuỷu tay đối diện và lắc nhẹ sang hai bên.
4. Kéo giãn mở ngực
Việc khom lưng quá lâu trên bàn khiến bạn bị căng ngực, làm yếu các cơ lưng trên, dẫn đến vai tròn và tư thế xấu. Động tác mở ngực chống lại tình trạng khom người về phía trước này, cải thiện hơi thở và phục hồi khả năng vận động của thân trên.
Động tác mở ngực cải thiện hơi thở và phục hồi khả năng vận động của thân trên.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng và chắp tay sau lưng.
– Duỗi thẳng cánh tay và kéo ra xa cơ thể một chút.
– Nâng ngực lên và nhìn lên một chút.
– Giữ trong 30 giây.
– Thực hiện 2 đến 3 lần, mỗi lần 30 giây.
Có thể cầm thêm dây kháng lực nếu việc nắm tay khó khăn, thực hiện động tác chống lại cửa ra vào để có lực kéo giãn sâu hơn.
5. Tư thế mèo-bò
Ngồi lâu một chỗ làm cứng cột sống, hạn chế chuyển động tự nhiên của cột sống và khiến lưng có cảm giác bị khóa chặt. Tư thế mèo-bò cải thiện độ linh hoạt của cột sống, bôi trơn các khớp và giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Tư thế mèo-bò cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
– Hít vào, cong lưng, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế con bò).
– Thở ra và cong cột sống, cúi cằm vào ngực (tư thế con mèo).
– Lặp lại trong 30 giây.
– Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Có thể thực hiện ở tư thế ngồi nếu tư thế quỳ không thoải mái. Giảm tốc độ chuyển động và tập trung vào hơi thở sâu.
6. Vặn mình nằm ngửa
Lưng dưới và hông sẽ khó chịu, cứng khi ngồi quá nhiều. Động tác vặn mình nằm ngửa giúp giải phóng căng thẳng ở những vùng này, đồng thời cải thiện khả năng vận động của cột sống và thúc đẩy tư thế tốt hơn. Động tác kéo giãn này đặc biệt hiệu quả để nới lỏng các cơ liên sườn và cơ lưng dưới bị hạn chế do ngồi lâu.
Động tác vặn mình nằm ngửa đặc biệt hiệu quả để nới lỏng các cơ liên sườn và cơ lưng dưới bị hạn chế do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên theo hình chữ T.
– Duỗi thẳng chân trái, chống chân phải lên.
– Từ từ hạ đầu gối phải sang bên trái trong khi vẫn giữ nguyên cả hai vai trên mặt sàn.
– Giữ nguyên trong 20–30 giây, hít thở sâu.
– Đưa đầu gối trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
– Thực hiện 2 đến 3 lần, mỗi lần 45 giây cho mỗi bên.
MỜI BẠN XEM THÊM:
Bạn có bao giờ tưởng tượng, một ngày nào đó, những cơn đau nhức xương khớp sẽ cướp đi niềm vui vận động, khiến bạn phải từ bỏ những hoạt động yêu thích?
Thực tế, hàng triệu người trên thế giới đang phải đối mặt với nỗi ám ảnh này. Tuổi tác, công việc nặng nhọc, chấn thương hay đơn giản là những thay đổi của thời tiết đều có thể khiến xương khớp của bạn bị tổn thương, gây ra những cơn đau nhức dai dẳng, tê bì chân tay, cứng khớp vào buổi sáng…
Đừng để nỗi đau xương khớp kìm hãm bạn! Hãy để sản phẩm Xương Khớp Bảo Long đến từ công ty Đông Nam Dược Bảo Long giúp bạn giải phóng khỏi những cơn đau,hỗ trợ tái tạo sụn khớp, bồi bổ gân cốt, cho bạn tận hưởng trọn vẹn từng bước chân tự do, mỗi ngày đều là một ngày tràn đầy năng lượng và niềm vui.
Gần 30 năm qua, Đông Nam Dược Bảo Long tự hào là ngọn cờ đầu trong lĩnh vực sản xuất dược phẩm thảo dược, đồng hành cùng sức khỏe vàng son của người Việt qua bao thế hệ. Từ những bài thuốc cổ truyền quý giá đến những công thức hiện đại, Đông Nam Dược Bảo Long luôn nỗ lực không ngừng để mang đến những sản phẩm chất lượng, an toàn và hiệu quả. Nhà máy đạt chuẩn GMP-WHO, bảo chứng cho từng sản phẩm là một lời cam kết về sự an tâm tuyệt đối. Nguyên liệu được tuyển chọn kỹ càng từ những cánh đồng dược liệu trù phú, kết hợp cùng bí quyết y học cổ truyền được gìn giữ qua hàng ngàn năm. Chúng tôi trân trọng từng cây thuốc, từng cánh hoa, từng ngọn cỏ, để chắt lọc những tinh túy nhất của thiên nhiên, mang đến sức khỏe cho người Việt.Quy trình sản xuất hiện đại, đảm bảo lưu giữ trọn vẹn dược tính quý báu và nâng tầm hiệu quả sản phẩm.
Xương Khớp Bảo Long – Sự kết hợp hoàn hảo từ các thảo dược quý:
- Hà Thủ Ô: Vị thuốc bổ huyết, hoạt huyết, mạnh gân cốt, giúp giảm đau, chống viêm, tăng cường sức khỏe xương khớp.
- Thổ Phục Linh: Thanh nhiệt, giải độc, trừ thấp, giảm đau nhức xương khớp, đặc biệt hiệu quả với các bệnh lý về khớp do phong thấp.
- Thiên Niên Kiện: Bổ can thận, mạnh gân cốt, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, hỗ trợ vận động linh hoạt.
- Và nhiều thảo dược quý khác: Cùng nhau tạo nên công thức độc đáo, tác động toàn diện lên hệ xương khớp, mang lại hiệu quả vượt trội.
Những lợi ích tuyệt vời mà Xương Khớp Bảo Long mang lại:
- Hỗ trợ giảm đau nhức, kháng viêm: Các dưỡng chất tự nhiên có trong sản phẩm tác động sâu vào các khớp xương bị tổn thương, giảm đau nhức, kháng viêm, giảm sưng, mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu.
- Hỗ trợ bồi bổ gân cốt: Nuôi dưỡng và tái tạo sụn khớp, tăng cường mật độ xương, giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, hỗ trợ vận động linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
- Hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, giảm tê bì: Thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường lưu thông khí huyết đến các chi, giảm cảm giác tê bì, nhức mỏi chân tay, giúp bạn vận động dễ dàng, thoải mái hơn.
- Hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh xương khớp: Sản phẩm giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp, thoái hóa khớp, đau thần kinh tọa, đau lưng, đau vai gáy…
Ưu điểm vượt trội:
- 100% thảo dược thiên nhiên: An toàn, lành tính, không gây tác dụng phụ, phù hợp sử dụng lâu dài.
- Dễ sử dụng: Dạng viên nang tiện lợi, dễ dàng mang theo và sử dụng hàng ngày
- Nguồn gốc rõ ràng : sản phẩm được sản xuất và chịu trách bởi Công ty TNHH Đông Nam Dược Bảo Long .Địa chỉ: Số 02, Đường 430, Ấp 1, Xã Phước Vĩnh An, Huyện Củ Chi, Thành phố Hồ Chí Minh. SỐ GTNĐKCBSP: 2691/2020/ĐKSP
Đừng để nỗi đau xương khớp cản trở bạn tận hưởng cuộc sống!
Hãy để Xương Khớp Bảo Long đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm lại sự khỏe mạnh và linh hoạt cho xương khớp. Từng bước chân tự do, mỗi ngày đều là một ngày tràn đầy năng lượng và niềm vui!
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
