Làm việc ca đêm khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị đảo lộn, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài rối loạn giấc ngủ, người làm việc ban đêm còn dễ thiếu hụt vitamin và khoáng chất do ăn uống thất thường, ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời.
Khi làm việc vào ban đêm, nhịp sinh học bị đảo ngược, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, giảm miễn dịch và tăng nguy cơ trầm cảm, béo phì, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc ăn uống không đều, bỏ bữa hoặc sử dụng quá nhiều cà phê, đồ ăn nhanh khiến cơ thể dễ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Việc nhận biết, bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách giúp những người làm ca đêm duy trì năng lượng, sức đề kháng và tinh thần minh mẫn.
Dưới đây là một số vitamin, khoáng chất dễ bị thiếu ở những người làm ca đêm và cách bổ sung hiệu quả:
1. Những người làm đêm dễ bị thiếu vitamin D
Vitamin D giúp hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe và tăng miễn dịch. Nguồn chính của vitamin D là ánh nắng mặt trời, khi da tổng hợp tiền vitamin D3 dưới tác dụng của tia UVB. Người làm ca đêm ngủ ban ngày, ít ra nắng nên không đủ điều kiện tổng hợp vitamin D nội sinh. Ngoài ra, rối loạn hormone melatonin, cortisol làm giảm hấp thu vitamin D. Việc thiếu hụt kéo dài gây đau mỏi cơ, giảm miễn dịch, rối loạn giấc ngủ và nguy cơ loãng xương sớm.
Cách bổ sung:
– Tăng cường thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, lòng đỏ trứng, gan cá, phô mai, sữa và ngũ cốc tăng cường.
– Tắm nắng nhẹ buổi sáng (7 – 9h) trong 10 – 20 phút, 2 – 3 lần/tuần giúp cơ thể tổng hợp tự nhiên vitamin D3.
– Khi không thể tiếp xúc với ánh nắng, có thể bổ sung viên vitamin D3 (600 – 800 IU/ngày theo khuyến cáo cho người trưởng thành) hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ sau khi kiểm tra nồng độ 25(OH)D trong máu.
– Kết hợp với canxi và magie để tăng hấp thu, nhưng tránh dùng đồng thời với caffeine hoặc thực phẩm quá giàu chất béo bão hòa.
2. Vitamin nhóm B (B1, B6, B12, folate)
Nhóm vitamin B (B1, B6, B12, folate…) giữ vai trò chuyển hóa năng lượng, ổn định thần kinh và duy trì sự tỉnh táo. Người làm ca đêm thường bỏ bữa, dùng nhiều cà phê, khiến lượng vitamin nhóm B bị thiếu hụt, trong khi caffeine còn làm tăng đào thải vitamin này.
Thiếu vitamin nhóm B gây mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt, tê bì tay chân – đặc biệt nguy hiểm với người vận hành máy móc hoặc làm việc trí óc ban đêm.
Cách bổ sung: Ăn thịt nạc, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, rau lá xanh; có thể dùng viên B-complex liều thấp vào đầu ca làm việc; tránh uống cà phê ngay sau khi dùng vitamin.
3. Vitamin A
Vitamin A giúp duy trì thị lực, tăng miễn dịch và bảo vệ niêm mạc mắt, da, đường hô hấp. Người làm ca đêm thường phải nhìn màn hình, tiếp xúc ánh sáng nhân tạo, khiến mắt hoạt động quá mức trong điều kiện thiếu sáng. Ngoài ra, rối loạn hấp thu chất béo khiến khả năng hấp thu vitamin A giảm, dễ dẫn đến khô mắt, giảm thị lực ban đêm, khô da.
Cách bổ sung: Ăn gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, cá hồi; tăng cường rau quả giàu beta-caroten như cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh; nên dùng cùng bữa ăn có chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ) để tăng hấp thu.
4. Vitamin C
Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào, tăng miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt. Người làm ca đêm dễ thiếu vitamin C do ít ăn rau quả tươi, căng thẳng và dùng nhiều cà phê, thuốc lá – làm tăng tiêu hao vitamin này. Thiếu vitamin C khiến cơ thể mệt mỏi, da khô, dễ cảm cúm.
Cách bổ sung: Ăn cam, ổi, kiwi, dâu tây, rau xanh; có thể dùng viên vitamin C 500–1000 mg/ngày sau bữa ăn, kết hợp với kẽm, vitamin E để tăng hiệu quả chống oxy hóa.
5. Vitamin K
Vitamin K tham gia đông máu và duy trì mật độ xương. Người làm ca đêm ít ăn rau xanh, lại dễ rối loạn vi khuẩn đường ruột, nguồn sản xuất vitamin K tự nhiên. Thiếu vitamin K làm tăng nguy cơ bầm tím, chảy máu cam, yếu xương.
Cách bổ sung: Ăn rau cải bó xôi, bông cải xanh, cải xanh; dùng thực phẩm lên men như natto, phô mai, sữa chua để tăng vitamin K2. Kết hợp với vitamin D3 và canxi giúp phòng loãng xương hiệu quả.
Ngoài ra, những người làm ca đêm cũng dễ thiếu sắt, magie và kẽm do thói quen ăn uống thất thường và dùng nhiều cà phê, trà, làm giảm hấp thu các khoáng chất này.
– Sắt là thành phần quan trọng trong tạo máu. Thiếu sắt khiến cơ thể hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.
– Magie giúp thư giãn cơ bắp, ổn định nhịp tim và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
– Kẽm hỗ trợ tăng miễn dịch, tái tạo mô và ngăn rụng tóc – những vấn đề thường gặp ở người làm việc căng thẳng, thiếu ngủ.
Cách bổ sung an toàn:
– Sắt: Có nhiều trong thịt đỏ, gan, trứng, rau cải bó xôi.
– Magie: Có trong hạnh nhân, yến mạch, đậu nành, rau xanh.
– Kẽm: Có trong hàu, cá, trứng, đậu lăng.
Để tăng hấp thu, nên tránh uống cà phê hoặc trà trong vòng 1 – 2 giờ sau bữa ăn chứa các khoáng chất này, có thể bổ sung thêm vitamin C để hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.
6. Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung có thể giúp bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng ở người làm ca đêm, nhưng không nên lạm dụng hoặc tự ý dùng kéo dài. Một số loại vitamin và khoáng chất nếu dùng quá liều có thể gây tích lũy và ảnh hưởng gan, thận hoặc tim mạch.
Để đảm bảo việc bổ sung vitamin và khoáng chất an toàn, người làm ca đêm nên:
– Khám, xét nghiệm máu để xác định loại vitamin, khoáng chất đang thiếu, để bổ sung thích hợp.
– Ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu vitamin và khoáng chất, chỉ dùng viên bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng đủ.
– Dùng đúng thời điểm: Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) nên uống cùng bữa ăn có dầu mỡ; vitamin tan trong nước (nhóm B, C) nên uống sau bữa sáng hoặc đầu ca làm việc để tăng năng lượng.
– Tránh uống cùng cà phê, trà hoặc rượu, vì có thể cản trở hấp thu và gây kích thích thần kinh.
– Không dùng nhiều loại viên bổ sung cùng lúc nếu chưa được hướng dẫn, vì có thể gây những tương tác bất lợi.
Việc kết hợp chế độ ăn cân đối, ngủ đủ giấc vào ban ngày, vận động nhẹ và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp người làm ca đêm duy trì năng lượng, tăng đề kháng và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa lâu dài.
MỜI BẠN XEM THÊM
Big Gymlife Vitamin & Khoáng chất: Bừng Sức Sống Mỗi Ngày!
Bạn đang tìm kiếm một giải pháp toàn diện để nâng cao sức khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn? Big Gymlife Vitamin & Khoáng chất chính là câu trả lời hoàn hảo cho bạn!
Với công thức độc đáo kết hợp các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, sản phẩm mang đến những lợi ích vượt trội:
- Xương chắc khỏe, dẻo dai: Tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, cho bạn tự tin vận động.
- Hệ miễn dịch mạnh mẽ: Bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
- Năng lượng tràn đầy: Tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng, đánh bay mệt mỏi, cho bạn luôn sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.
- Sắc đẹp rạng ngời: Chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ làn da và đôi mắt sáng khỏe, giúp bạn luôn tự tin tỏa sáng.
- Sức khỏe toàn diện: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh, quá trình tạo máu và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.
Big Gymlife Vitamin & Khoáng chất – Sự lựa chọn thông minh cho:
- Người bận rộn, ăn uống không điều độ
- Người tập luyện thể thao, cần tăng cường sức khỏe
- Người lớn tuổi, muốn duy trì sức khỏe vàng
Đừng để thiếu hụt vitamin và khoáng chất cản trở cuộc sống của bạn! Hãy để Big Gymlife Vitamin & Khoáng chất đồng hành cùng bạn, đánh thức sức mạnh tiềm ẩn bên trong và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, năng động hơn mỗi ngày!
Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
